art meditation
Il existe une multitude de livres sur la méditation. C’est un sujet vaste et à la fois d’une simplicité absolue. Toute technique méditative doit à un moment donné, être abandonnée.

La parole, les mots sont limitants. Être en méditation est un état intérieur loin du monde de l’intellect et de la parole. Toute la difficulté est de trouver un chemin vers ce monde intérieur libéré du mental.

Parler de l’état méditatif c’est comme demander à un aveugle de décrire une peinture.

Une technique est comprise via le mental, mais la méditation est au-delà du mental. La technique n’est qu’une boussole qui nous donne une direction. C’est le doigt qui nous montre la lune mais ce n’est pas la lune.

Plus concrétement il s’agit d’être un explorateur, un chercheur mais sans impliquer d’analyse mentale.

La méditation amène à Prajna, connaissance, sagesse transcendante.
bhavana-mayâ paññā : la sagesse obtenue par l’expérience personnelle, le développement de l’esprit, vipassana.

Une métaphore bouddhiste afin d’imager en quoi cette prajna ce distingue de l’esprit:

Si vous regardez la rivière depuis la rive, vous ne distinguez qu’un seul méandre. Si vous vous élevez, vous en discernerez plusieurs, puis tous les affluents de la rivière. Si vous continuez votre élévation, vous en arriverez à voir que par delà les montagnes, toutes les rivières se rassemblent en un seul océan, mélangeant leurs eaux indifféremment. Le regard qui s’élève est votre prajna, sagesse transcendante. Ce même regard une fois arrivé au sommet, là d’où l’on distingue rivières et océan dans leur unité, est dit «jnana», sagesse transcendantale. «Là» toutes les différences sont unies en un seul et même tout.

Si vous avez déjà fait une retraite et approfondi une technique gardez là. Je vous propose ici un aperçu, un condensé de la technique de méditations Vipassana enseignée par le Bouddha et exposée dans le Satipatthana-Suta. Il y a différentes traductions et interprétations du Satipatthana-Suta. Ne sachant pas lire le Pali ma technique se réfère aux traductions que j’ai lues, aux livres abordant et commentant le Satipatthana-Suta que j’ai lus, aux différents enseignements que j’ai reçus, à mes retraites dans les centres de méditations de S. N. Goenka et bien sûr à ma propre pratique et mes propres expériences. Je ne cherche pas ici à rester au plus proche des termes et concepts purement bouddhistes mais à proposer une pratique, bien que partiel au vu du Satipatthana-Suta, restant en accord avec celui-ci. Cette technique développe les qualités de l’esprit samatha, la paix de l’esprit et vipassana, vue profonde.

J’ai volontairement évité certains termes et subtilités afin de rester dans une pratique concrète facilement abordable.

En lien, une traduction du Maha Satipatthana Sutta.

Voici également une retranscription d’un enseignement donné par Bhante Gunaratana lors d’une retraite sur la méditation Vipassana.

L’équanimité

Quelques précisions sur l’équanimité dont il sera beaucoup fait mention ici et plus généralement dans la plupart des voies de sagesse. Équanimité signifie impartialité. Être équanime, c’est accepter, accueillir ou « être avec » tout ce qui peut arriver, de manière impartiale, sans préférence, sans réaction intérieure. L’équanimité ne doit pas être confondue avec l’indifférence de la même manière que accepter, accueillir ne doit pas être confondu avec résignation. L’équanimité nous apporte une composante de sagesse nous permettant d’aller au fond des choses. Dans les situations agréables rester équanime veut dire ne pas en vouloir encore plus. Être pleinement avec ce sentiment, cette sensation sans réaction, sans jugement sans crainte que cet état ne change, évolue. Ne pas s’y accrocher et ne pas en vouloir encore plus. Il est possible que cet état évolue vers quelque chose d’encore plus agréable ou pas… Il peut arriver lors de méditation que l’on se retrouve dans des états extrêmement plaisants ou subtiles, ces états peuvent évoluer vers une félicité intense mais au moment où l’équanimité est perdue tout s’effondre, le flux subtil dont lequel on baignait disparaît aussitôt.
Pire encore lors de moments difficiles, douloureux. La perte d’équanimité va immédiatement ajouter une couche de souffrance, l’esprit va perdre de sa lucidité et le toute, risque de devenir trop intense, nous n’aurons alors d’autre choix que de détourner son attention et sortir de sa méditation.
Sans aller plus en avant dans des explications métaphisyques bouddhistes, efforcez vous autant que possible de cultiver cette qualité de l’esprit qu’est l’équanimité. A chaque sensation consciente ou non, si nous n’y prétons pas attention nous jujerons celle-ci en terme de fringual (craving en anglais) “oui je veux, encore…” ou d’aversion, “non je veux pas…”. Se faisant nous nourrissons nos inclinations karmiques et nous nous éloignons de la paix de l’esprit et de la sagesse.

L’attitude

Avant de s’asseoir il est préférable de savoir pourquoi on le fait. Qu’elle est l’aspiration qui vous amène à vous asseoir? Soyez juste au fait de l’élan qui vous amène a vous asseoir.
Demeurez sans attente d’aucune sorte. Il n’y a rien à chercher, rien à trouver, simplement être conscient dans son présent, être avec ce qui constitue son présent sans chercher à le modifier. Que l’on soit plein d’émotions ou pas, agité, calme ou autre, aucun souci, il n’y a rien à changer de manière active. Aucune préparation d’aucune sorte n’est nécessaire. Par contre une attitude bienveillante envers soie est à cultiver. La bienveillance est très importante, sans elle ainsi que sans équanimité nous n’irons pas bien loin et la première difficulté aura raison de notre assise.

L’assise

Je ne vais pas développer se point plus que tant. Essayer de trouver une position que vous pouvez tenir 10-20 minutes au minimum sans trop de désagrément avec le dos droit. Évitez d’être couché ou debout.

  • Assurez-vous que votre dos soit relativement droit tout en étant détendu.
  • Posez vos mains de manière détendue.
  • Relâchez vos épaules, laissez-les retomber pour que la poitrine soit dégagée.
  • Ajustez l’angle de la tête pour que votre nuque soit détendue, longue et ouverte, et que votre menton soit légèrement rentré.
  • Fermez doucement les yeux.

Portez votre attention à tout votre corps, de la tête aux pieds, ayez conscience de chaque muscle, observez si ceux-ci ont une quelconque tension inutile à la position, si oui laisser simplement le muscle se relâcher par lui-même en posant votre attention dessus. Au besoin faîte un très léger mouvement afin d’aider le muscle à se relâcher. Prêter particulièrement attention aux muscles du visage, parcourez le front, les sourcils, les globes oculaires, la mâchoire, se sont souvent ces zones que nous tendons inutilement. Les épaules et les mains sont souvent aussi inutilement contractés. Parcourez tout votre corps en le détendant le plus possible. Que seule demeure la tension nécessaire au maintien de votre assise. Si votre attention s’égare, revenez au corps. Après avoir parcouru le corps des pieds à la tête, prenez conscience du corps entier, tout en gardant une posture ouverte, droite et détendue. Essayez de ne plus bouger durant le temps de votre assise, de temps en temps survoler à nouveau le corps dans son ensemble, parfois des tensions ré-apparaissent et ont besoin de notre attention afin de se relâcher. Les seuls mouvements que vous devez vous autoriser sont un réajustement de la position de votre dos et nuque. Faites-le en douceur, lentement, en présence de chaque sensation du corps.

Ces étapes ci-dessus ne prennent que quelques secondes à 5 minutes.

Il se peut que des fourmis dans les jambes ou un engourdissement de celles-ci ou d’un, des pieds surviennent. Commencez par poser votre attention sur l’ensemble de la partie basse de votre corps, des hanches jusqu’aux pieds. Observez, identifiez quelles parties de votre corps c’est engourdie, puis bougez doucement un orteil voire les deux puis éventuellement tout le(s) pied(s). Souvent ceci suffit, parfois un léger mouvement du bassin est nécessaire. Après avoir fait ces légers mouvements continuez à garder l’attention sur l’ensemble de la partie basse de votre corps, il y a de forte chance que l’engourdissement disparaisse gentiment et vous pourrez ainsi prolonger votre assise.

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Être avec son souffle

Posez maintenant votre attention sur votre souffle, de manière globale pour commencer. Observez la manière dont votre corps respire, la manière dont il accompagne le souffle.
Posez votre attention sur:

  • le rythme de votre respiration
  • les parties de votre corps en mouvement durant l’inspire et durant l’expire
  • les qualités de l’air que vous respirez, température, humidité, odeur.

Cette étape préliminaire est relativement courte, moins de 5 minutes, continuez en explorant les sensations du souffle.

Être avec son corps

Le corps ne ment pas, il ne ment jamais, il reflète via des sensations ce qu’il s’y passe au présent. Ce qui se passe dans le corps mais également ce qui se passe dans la tête. Le corps n’a pas la moindre idée du contexte dans lequel vous avez une émotion. Via une simple pensée, en regardant un filme, dans une interaction sociale, le corps n’en a aucune idée, pour lui tout est vrai. Le corps, à chaque instant qui compose le présent, va refléter via des sensations ce qui se passe dans votre tête. Mais se rendre disponible à l’écoute de ses sensations, être suffisamment sensible à la reconnaissance de ses sensations demande un calme intérieur et une acuité de l’attention que nous allons gentiment développer aux files des méditations.

Afin de développer le calme mental, Samatha, fixez maintenant votre attention sur une seule partie du corps en relation avec le souffle et uniquement sur les sensations liées au souffle.

  • Si vous êtes agités mentalement posez votre attention sur l’ensemble de votre tronc et observez les sensations liées au souffle dans cette partie du corps.
  • Si vous êtes concentré, sans grande agitation mentale posez l’attention sur un petit point, de la taille d’un bout de doigt, entre les narines et la lèvre supérieur de votre bouche ou la zone à l’entrée des narines.

Posez votre attention et soyez dans le ressenti, uniquement dans le ressenti. Quelle que soient les sensations présentes en ce point soyez avec elles, en présence. Un ressenti du corps est forcément dans le présent.
Inévitablement des pensées d’un tout autre ordre vont venir arracher votre attention de l’objet de votre méditation. Souvent de manière si soudaine que vous ne vous en rendrez même pas compte sur le moment. Dès que votre lucidité revient, reposez votre attention sur son objet sans vous souciez, sans donner d’importance aux pensées qui vous ont happées. Utilisez la “corde” de la mémoire, du rappel comme expliqué dans le sentier de Samatha . Avec le temps vous saurez quelles pensées a été assez fortes pour retirer votre attention de son objet, mieux encore avec de la pratique vous verrez même arriver ces pensées mais pour l’instant n’y prêtez aucune importance revenez simplement aussi souvent que nécessaire aux sensations de votre souffle.

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Ajustez la force de votre concentration en fonction de votre agitation. Reprenez le contrôle de votre esprit ne laissez pas le flux de vos pensées, humeurs, réactions, dicter votre présent. Combien de temps pouvez-vous rester concentré sur l’objet de votre méditation? 10 secondes? 30 secondes? 1 minute? Quelle que soit la durée c’est ok, ne rentrez pas en guerre contre votre mental c’est perdu d’avance. Cultivez l’équanimité, fait de votre mieux autant pour rester concentré que pour ne pas réagir à vos sensations et à vos pensées. L’équanimité et la concentration sont les clés du calme mentale, Samatha. Restez relax mais concentré, inutile d’ajouter des tensions.

Les premiers temps restez-en là, faite 1 à 2 méditations de 20 minutes par jour c’est un bon début. Ou méditer autant que vous voulez le temps que vous voudrez mais mon p’tit doigt me dit que les 20 minutes risque de vous suffire.

Avec différentes variantes ou simplement en continuant tel quel, en gardant votre respiration comme objet de contemplation, de votre méditation, vous pouvez développer la qualité du Samadhi, Samatha, dans votre esprit. Ceci est la méditation sur Anapanna .

« Sur la trame de la vigilance, je tisse le va-et-vient du souffle. »

Prajñānanda

« Le souffle est la passerelle entre le monde des cinq sens et le monde de l’esprit. »

Ajahn Brahm

Un enseignement de “Bhante Gunaratana” sur la vision profonde, vipassana, dans l’observation de anapana. Vipassana via Anapana

Explorer les sensations du corps

Il n’y a pas un millimètre carré du corps qui ne soit sans sensation, elles peuvent être agréables, désagréables ou neutres. Il se peut qu’au début, vous ne ressentiez pas certaines parties du corps, continuez de méditer, concentration et équanimité vont peu à peu aiguiser votre attention et il n’y aura plus aucune partie insensible.

Il s’agit maintenant de scanner le corps, partie par partie, du sommet de la tête au pied, puis des pieds au sommet de la tête. Effectuez se scanne de manière méticuleuse, sans oublier le moindre recoin de votre corps. Restez à la surface de celui-ci, n’allez pas explorer l’intérieur du corps pour l’instant. Soyez dans les sensations, qu’elle que soient leurs natures, agréables, désagréables, neutres, restez équanime.

Soyez un explorateur de vos sensations, observez-les, rentrez à l’intérieur. Changent-t-elles? fluctuent-t-elles? Si vous ressentez une sensation particulièrement grossière, douloureuse, efforcez-vous de rester équanime et avec l’esprit d’un explorateur essayez de localiser le point central de cette douleur. Existe-t-il un point central, si oui se déplace-t-il? y a-t-il des nuances, des oscillations dans la sensation?

Si vous trouvez des parties insensibles, sans sensation, restez-y un peu plus longtemps, essayez de ressentir le contact avec vos habits à cet endroit. Mais ne restez pas non plus figé dessus, continuez l’observation du corps, des corps dans le corps.

Il est important d’effectuer le scanne de manière méthodique, de passer les différentes parties du corps dans un ordre précis et de vous y tenir. L’ordre en lui-même n’a pas d’importance mais que vous vous y teniez à chaque méditation oui. Il va forcément arriver des pensées qui vous emmèneront loin de vos sensations. Une fois la lucidité revenue il y a de fortes chances que vous ne sachiez pas à quelle partie du scan votre attention a flanché. Suivre un ordre méthodique permet à se moment là de recommencer depuis le dernier endroit dont vous vous souvenez. Il est aussi important que se soit vous qui décidiez où votre attention se pose et non les sensations en elles mêmes. Parfois des sensations grossières, des douleurs vont appeler votre attention sur une autre partie de votre corps que celles que vous êtes en train de visiter. Ne répondez pas à cet appel, faite abstraction de cet appel, focalisez votre attention et gardez votre parcours, essayez autant que possible de faire abstraction d’absolument tout ce qui n’est pas dans la zone actuelle de votre attention. Auscultez votre corps parties par parties, du haut en bas et du bas en haut et ainsi de suite.

Bouddha paint

Vous pouvez varier la taille de votre scanner, du focus de votre attention en fonction de votre état. Si vous êtes vraiment dispersé, agité, augmentez la taille se sera plus facile. La taille du focus peut varier mais on utilise en général une surface égale à la paume de sa main. Continuez cette méthode tant qu’il y aura des zones que vous ne ressentez pas. Vous remarquerez aussi que dans certaines zones, le mouvement de l’attention, le flux des sensations, est moins fluide, il demande plus d’effort afin de passer la zone. Continuez, persévérez et bientôt l’attention se déplacera partout de manière fluide et sans aucune zone insensible.

Essayez de méditer de 30 minutes à 1 h par jour, ou plus bien sûr…

Être dans les sensations des formations mentales et sentiments, émotions

Les émotions et les créations mentales sont à observer ici. Les deux sont intrinsèquement liées par un jeu de cause à effet.

Commencez par mettre votre attention sur votre attitude face au monde. Qu’elles sont les émotions, les sentiments qui vous traversent là maintenant, je ne parle pas que des émotions évidentes telles que joie, colère, enthousiasme ou autre mais des sentiments latents. De votre vérité intime du moment. Votre posture intérieure, votre manière d’ “Être au monde” qui par la loi de la cause à effet, projette comme un magnétisme autour de vous, attirant et repoussant les causalités de votre vécu. Cette posture intérieure tint toutes perceptions afin de se justifier elle-même. Dans cette attention aux sensations liées aux formations mentales et sentiments il ne s’agit pas de définir quoi que se soit en termes d’adverbes, d’objets et de concepts mentaux, mais de ressentir, de vivre en pleine conscience, d’être avec ce qui nous habite sans aucun filtre. Ressentir sa vérité du moment de la même manière que l’on ressent les sensations du corps.

Cette vérité du moment est mouvante, elle est un amalgame des sentiments, conceptions, que vous avez nourris ou vécus jusqu’a maintenant et des impressions Karmiques qui sont en vous. Poser son attention sur ce que l’on vit là & maintenant, sur tous les plans n’est ni compliqué ni évident. Cela demande d’être parfaitement honnête, d’être humble, de bonne foi, authentique, indulgent et de développer l’acuité de notre attention. Demeurer avec soi-même dans une équanimité bienveillante, être dans ce flux d’informations, de sensations, sans jugement, projection ni réaction est profondément salvateur, transformateur. C’est une alchimie spirituelle qui s’opère via la mise en lumière des conditionnements vivant en nous. On ne cherchant pas à changer quoi que ce soit, en étant dans l’accueil, dans l’écoute de ce qui est en nous alors un processus alchimique s’opère en nous et peu à peu les voiles se dissipent.

Être avec son esprit

Il s’agit ici de développer ce que l’on pourrait nommer la métacognition. l’observation de sa propre réflexion, être avec son esprit et ce qu’il reflète et non de penser sur ses propres pensées.
Pour commencer il s’agit de prendre note de sa capacité a tenir en focus via sa concentration l’objet de méditation. On ne prend pas note en posant mentalement un adverbe ou autre sur le phénomène. Quand on utilise des mots, une étiquette, on complique les choses et surtout une segmentation mentale se met en place et c’est contre-productif en méditation. Imaginons que vous soyez distrait. Avez-vous besoin de répéter « je suis distrait, distrait, distrait » ? Vous observez cette distraction, vous êtes en conscience avec le phénomène, c’est tout. Le Bouddha a employé l’adjectif sanditthiko qui signifie « visible directement ». Nos expériences sont directement visibles à notre esprit.

Je vais surtout parler ici des pensées en termes de distraction. Certaines pensées vous embarquent avec elles loin de la présence à votre objet de méditation. On s’en rend compte que plus tard. Dans cette situation on prend simplement note du phénomène et on revient a notre méditation. Il est probable selon vos penchants que vous ajoutiez à cette distraction première toute une série de pensées en vous blâmant par exemple. Certains vont se complaire dans ces pensées et ne revenir que rarement à la méditation. Pas de jugement, observez le phénomène, soyez attentifs aux forces intérieures, aux états latents qui dictent le flux de votre présence. En fonction de votre “capacité” de motivations renforcez la force de votre méditation, ajustez l’intensité de votre attention. Plus les raisons de votre assise seront claires plus le potentiel d’augmenter la force de votre attention sera élevée. A qu’elle point voulez-vous reprendre le contrôle de votre esprit? Qu’elles en sont les raisons les motivations?

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Il y a certaines pensées qui sont beaucoup plus accommodantes et demeurent discrètes. Il sera ainsi possible de faire un scan complet du corps sans perdre le fil tout en pensant à nos projets futurs et se félicitant de sa régularité dans son assise par exemple. Il se peut qu’elles demeurent longtemps imperceptibles à votre esprit. Dans le sentier de Samatha elles sont symbolisées par le lapin sur le dos de l’éléphant. Afin d’en avoir parfaitement conscience l’esprit doit se sensibiliser, sortir d’une torpeur subtile. Une ferme volonté d’asseoir notre présence est nécessaire avant que ce flux se calme. Notre focus doit s’interférer entre chacune de ces pensées afin de clairement les identifier et les percevoir pour ce qu’elles sont. Une succession de brefs moments de pertes de lucidité suffisamment rapprochés pour, de loin, donner l’illusion d’un flux continu et suffisamment espacé pour que dans ces espaces (entre chaque pensée) votre présence à vos sensations corporelles lors du scan paraisse continu. En faisant un “zoom” sur ce flux on peut clairement distinguer que notre esprit reflète à tour de rôle la pensée qui nous distrait, puis l’objet de notre méditation, puis la pensée, puis l’objet, etc… Le relatif calme perçu à ce stade est une illusion due a notre manque de sensibilité, de clarté d’esprit. L’acuité de notre attention doit être affûtée afin de développer le Samadhi, Samatha.

Être avec le Dharma

Il s’agit de faire l’expérience du Dharma et de l’identifier en tant que tel. À nouveau sans intellectualiser quoi que se soit mais en en faisant l’expérience directe.

Tout phénomène composé est fluctuant, changeant, Anika. Il y a apparition d’une sensation, d’une pensée, développement de celle-ci, puis cessation de celle-ci.

Tout phénomène est composé et vide de lui-même. Il ne peut y avoir de son sans silence. Si je sens une sensation de chaleur c’est forcément relativement à une autre sensation.
Lorsque nous percevons une sensation, quelle qu’elle soit, aussitôt que nous sommes conscients de quelque chose, ce sont en réalité les cinq agrégats qui sont à l’œuvre.

Plus largement il s’agit de faire l’expérience directe des Quatres Nobles Vérités

Metta, bienveillance illimitée

La méditation Vipassana comme présentée ici est une voie directe vers une paix intérieure et vers “la vision profonde”. Cependant ceci ne se fait pas du jour au lendemain et il se peut que sur le court et moyen terme vous expérimentiez plus de difficultés, de souffrances. C’est un processus de purification qui peut être éprouvant sans immédiatement apporter de soulagement. Avec le temps le calme touché ainsi que la clarté, la lucidité qu’amène cette méditation est magnifique, un sentiment de grâce, de félicité viendra tout naturellement mais ceci demande de la persévérance. C’est une des raisons pour lesquelles l’accompagnement est très important chez les bouddhistes. Traversé nos propres enfer seuls peut être très éprouvant.

Après chaque méditation Vipassana il est recommandé de pratiquer Metta Bhavana. Metta veut dire amour, amitié ou bienveillance illimitée et universelle, bhavana signifie développement. Je l’expose ici uniquement dans le contexte de la clôture d’une méditation Vipassana.

Si votre assise est devenue trop inconfortable commencé par légèrement bouger les parties douloureuses afin de les soulager. Trouver en vous la ressource qui vous fera ressentir l’amour, la bienveillance. Identifier la sensation que procure cet amour, cette bienveillance, ressentez-la. Imaginez maintenant que chaque membre, cellule de votre corps reçoit cet amour et baigne dedans. Imaginez que vous émanez cette bienveillance, que toute la pièce où vous vous trouvez est éclairée par cette émanation. Offrez, émanez cette bienveillance, cet amour aussi loin que vous le pouvez. Demeurez quelques instants dans le ressenti de cet amour.

Pratiquez ainsi 5-10 minutes après chaque longue méditations que vous faites.

Voici un pdf sur Metta Bhavana

Différentes méthodes proposées par Acharya Buddharakkhita sur Metta Bhavana

Le livre en pdf Mettā Philosophie et pratique de l’amour universel de Acharya Buddharakkhita.

Une méditation guidée sur Mettā

couverture du livre

En complément voici également un livre libre de droit au format epub. Facilement lisible depuis un téléphone, une tablette, un ordinateur et sur une liseuse électronique.

Ce livre se veut court et facile à aborder, c’est un extrait du livre «Pur & Simple» issue des enseignements de Upasika Kee Nanayon.

Je vous souhaite une bonne lecture !

Télécharger le livre

Cette article fait partie de la série Bouddhisme les fondamentaux

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